Kilka słów wyjaśnień

Na samym początku przepraszam, że tak długo nie pisałam. Najpierw musiałam wyjechać, a jeszcze czeka mnie mała przeprowadzka, związana z początkiem roku akademickiego plus związane z tym inne sprawy do pozałatwiania. Nic przyjemnego. We wrześniu nie mogę codziennie ćwiczyć, ale staram się to robić jak najczęściej, kiedy tylko mam taką możliwość. Moja dieta również ucierpiała w tym miesiącu, bo nie zawsze mogę gotować obiady, ze względu na dostępność kuchni, a to zachwiało moją 'jedzeniową' równowagę.

Ale od października zapisuję się na siłownię. Będę miała stałe miejsce pobytu, więc moja dieta będzie lepiej wyglądała. Na początku kolejnego miesiąca czeka mnie mały remont, a potem będę mogła uregulować moje życie i postaram się także pisać tutaj regularnie.

No i udało mi się stworzyć idealne muffiny. Mało tłuszczu, a mokre w środku. Było kilka nieudanych prób, ale nigdy nie można się poddawać.

Jabłecznik

Trochę słodkości nikomu nie zaszkodzi, a ponieważ ostatnio wciąż piekłam super zdrowe rzeczy, postanowiłam trochę zaszaleć. Pieczenie mnie relaksuje i sprawia przyjemność. Sama całego ciasta nie zjadłam i nikomu tego nie radzę, ale to fajna alternatywa na drugie śniadanie. Wykonanie jest proste i dość szybkie, jak na ciasto. W dodatku to jabłecznik, polskie owoce, czyli jedne z lepszych wyborów, a w dodatku trzeba pomagać polskiej gospodarce.

            Wszystkie składniki miałam w domu, co ułatwiło mi sprawę.

            Składniki:

- 100g mąki pszennej typ 550

- 50g mąki pszennej pełnoziarnistej typ 1850

(przyznam się, że jak będę po raz kolejny robiła to ciasto, wezmę 150g mąki pszennej pełnoziarnistej typ 1850)

- 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia (można zamienić na tyle samo sody oczyszczonej)

- 40g + 1 łyżeczka + 50g cukru białego

(kolejnym razem wezmę do spodu mniej, o połowę, cukru i zrezygnuję ze słodzenia jabłek, ponieważ uważam, że ciasto wyszło mi za słodkie, ale to może być spowodowane tym, że odzwyczaiłam się od przeciętnej słodyczy)

- 75g zimnego masła (lub margaryny)

- 3 jaja (moje były rozmiaru M)

- 1kg jabłek

(ja użyłam tylko trzech średniej wielkości, bo też tylko tyle miałam w domu i uważam, że było ich za mało, ale to już zależy od każdego z osobna, bo ja lubię jak jabłecznik jest jabłkowy)

- 1 łyżeczka cynamonu

- 100g cukru pudru

- 2 łyżeczki mąki ziemniaczanej

Potrzebna będzie okrągła blaszka o średnicy 24 cm.

Spód: mąką, proszek do pieczenia, 40g cukru, margaryna, 3 żółtka

Mąkę przesiać, dodać proszek do pieczenia i cukier i wszystko wymieszać. Dodać margarynę i zagnieść. Powstanie taka a`la kruszonka. Dodać 3 żółtka (odstawić białka, bo będą potrzebne później). Wszystko zagnieść na jednolitą masę (w ostateczności można dodać łyżeczkę zimnej wody, gdyby ciasto nie było tak idealne jakbyśmy chcieli). Formujemy kulkę i wkładamy do lodówki.

Piekarnik rozgrzać do 180 stopni (ja grzałam z góry i z dołu bez termoobiegu, ale myślę, że to nie ma większego znaczenia).

Jabłka zetrzeć na tarce (ja użyłam takiej z dużymi oczkami, bo też takie  najbardziej lubię).

Rozwałkować ciasto, podsypując lekko mąką, żeby się nie przyklejało. Wykładamy blaszkę papierem do pieczenia. Wyklejamy dno i boki na 1,5cm przygotowanym ciastem. Nakłuwamy spód widelcem. Dodajemy jabłka, które z wierzchu posypujemy łyżeczką cukru i cynamonem.

Pieczemy przez 25 minut.

Teraz jest czas na ‘lekkie’ sprzątnięcie niepotrzebnych składników i naczyń.

Beza: 3 białka, 100g cukru pudru, 50g cukru białego, mąka ziemniaczana.

W połowie pieczenia zaczynamy przygotowywać bezę. Zaczynamy ubijać białka. Możemy dodać szczyptę soli, to w żadnym wypadku nie zepsuje smaku, a ułatwi nam pracę. Jak już mamy ubitą pianę, tak że po odwróceniu miski nie wypada, dalej ubijamy dodając pomału cukru pudru (mi zabrakło cukru pudru, więc wzięłam resztę zwykłego cukru). Na koniec dodajemy mąkę ziemniaczaną i ubijamy jeszcze przez około dwie minuty, aż piana będzie jakby „aksamitna”.

Po 25 minutach wyjmujemy ciasto z piernika i nakładamy bezę, po czym pieczemy jeszcze przez 20 minut (ja mogłam potrzymać dłużej).

Wyjąc, przestudzić jakieś 10 minut i można cieszyć się smakiem.

Mi wyszło 12 kawałków.

1 kawałek:

Ok. 199kcal

Białko: ok. 3g.

Węglowodany: ok 30g.

Tłuszcze: ok. 5g.

P.S. Dodałam swoje komentarze na temat składników i robienia ciasta, mam nadzieję że to ułatwi pracę, i jak ktoś skorzysta z przepisu to podzieli się zdjęciami, albo przynajmniej opinią.

Gym Break

Wczoraj miałam trening nóg, jutro planuję robić plecy i ramiona, tak więc dziś miałam do wyboru dowolny trening, który zbytnio nie obciąży mi obolałych nóg, ani zbytnio nie zmęczy rąk przed jutrem, tak więc odpaliłam ‘gym break’. Ostatnio kilka razy natknęłam się na blogach z tym hasłem, więc postanowiłam sprawdzić co to też jest. Zazwyczaj sama układam sobie treningi, ale ciekawość zwyciężyła. Widzę prowadzących, mężczyzny nie znam, ale obok niego stoi prezenterka telewizyjna - Katarzyna Kępka - z boskim ciałem. Widziałam gdzieś w Internecie artykuły, że rzeczywiście ćwiczy, ale w filmiku jej ciało prezentowało się naprawdę dobrze. Odpaliłam trening. Na pierwszy ogień poszedł ‘full body workout’. W końcu nie chciałam przeciążać żadnej konkretnej partii mięśni, a trening całościowy nadawał się idealnie. Ćwiczenia starałam się wykonywać dokładnie i precyzyjnie. Bardzo miło się ćwiczyło. Prowadzący naprawdę fajnie mówi, i nie zanudza, a to że z góry jest ustalona liczba ćwiczeń, psychicznie pomaga, ale trening dobiegł końca, a ja nie byłam na tyle zmęczona, żebym czuła zadowolenie z odbytego treningu. Tak więc odpaliłam kolejny trening. Nogi. 10 minut ćwiczeń, znowu sympatycznemu prowadzącemu nie ma nic do zarzucenia. I koniec. 30 minut ćwiczeń, zazwyczaj ćwiczę ponad godzinę, tak więc odpaliłam trening na brzuch. Kolejna dawka ćwiczeń, i co najważniejsze nie zapominamy o plecach! Ja często robię ten błąd, więc prowadzący ma za to dla mnie plus.

Jednak mimo, że rzeczywiście miło się ćwiczyło, to nie było niestety to co bym chciała. Gdybym napisała, że w ogóle się nie zmęczyłam, skłamałabym, jednak trening był dla mnie za słaby, ale uważam, że dla początkujących, jest idealny. Później chciałam w takim razie zrobić, któryś z treningów Ewy Chodakowskiej, skoro już ćwiczyłam z filmikami, ale jakoś nie mogłam się przełamać. Ponieważ nie byłam usatysfakcjonowana, dokończyłam trening robiąc swoją własną kombinację ćwiczeń, ale ponieważ byłam ‘wyciszona’ po ‘gym break’, po dwudziestu minutach, w tym trzech seriach, skończyłam cały trening rozciąganiem. Nie był to super intensywny trening, ale dobrze poznawać coś nowego.

Z ciekawości weszłam na facebook`a ‘gym break’, całkiem sympatyczna stronka. Wydaje mi się, że wszyscy idą pod Ewę Chodakowską, ale nie przeszkadza mi to szczególnie. Można znaleźć tam jadłospis i motywację. To fajnie, że jest taka różnorodność, bo każdy może wybrać coś dla siebie, wśród tych wszystkich trenerów.

W ostateczności, te ćwiczenia nie są dla mnie, ale jak najbardziej polecam je wszystkim początkującym! A przystojny prowadzący, to miły dodatek .

Top 3 zdrowego i aktywnego życia

Zostałam nominowana przez Agnieszkę SportyGirl do opisania swojego top 3 zdrowego i aktywnego życia. Dzięki!

TOP 3:

1.    POKONYWANIE WŁASNYCH SŁABOŚCI

Dzień po dniu nie zauważam, że staję się silniejsza i czasami o tym zapominać, ale jak pomyślę, że jeszcze rok temu nie byłabym w stanie dotrwać do połowy mojego teraźniejszego treningu, to sprawia, że jestem duma. Jestem dumna z siebie.

2.    DOBRE SAMOPOCZUCIE

Wygląd jest ważny, ale po skończonym treningu, kiedy jestem cała spocona i zasapana, a do Miss Polonia mi jeszcze dalej niż zwykle, to wtedy czuję się naprawdę szczęśliwa, jakbym mogła zdziałać wszystko czego sobie zapragnę. W 100% udany dzień, to taki dzień, w którym odbył się trening.

3.    ZDROWIE

Teraz jestem młoda, ale już zaczynam myśleć o starzeniu się, o zmarszczkach, czy o mniej jędrnej skórze. Chcę jak najdłużej zatrzymać młodość, a ćwiczenia na pewno mi w tym pomogą.

Jestem ciekawa co Wami kieruje by prowadzić zdrowy i aktywny tryb życia.

Do zabawy nominuję:
NATALIĘ

Monikę B.

Martynę Tinfit

Cel: anabolizm!

Słowo ‘anaboliczny’ pochodzi z łaciny i oznacza ‘nabudowanie, nałożenie’. Jego przeciwieństwem jest ‘kataboliczny’, oznaczający ‘rozpad’.

Anabolizm to stan, kiedy mięśnie mają wszystkie potrzebne składniki odżywcze, a układ hormonalny pracuje w trybie syntezy białek. Katabolizm, to przeciwieństwo, a w skrócie, to okres, kiedy organizm pozyskuje glukozę ze źródeł nie węglowodanowych, jedną z reakcji jest cykl glukozowo-alaninowy, w którym BCAA – aminokwasy rozgałęzione - są wyodrębniane z mięśni i część z nich konwertowana do aminokwasu alaniny, która z kolei przenoszona jest do wątroby i przekształcana w glukozę (bla, bla, bla… a i tak nie wiadomo o co chodzi).

Jeżeli nie dostarczy się organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych, zacznie on rozkładać mięśnie, aby pozyskać energię. A mięśnie chcemy mieć, bo dzięki nim, spalamy więcej kalorii, a i przy okazji wyglądamy lepiej.

Do katabolizmu dochodzi podczas naszego treningu, kiedy nasze mięśnie są niszczone, dlatego tak ważny jest posiłek potreningowy, o którym pisałam w ostatnim poście, ale do katabolizmu dochodzi również podczas innych czynności: podczas snu, po kilku godzinach bez posiłku, po piciu alkoholu, podczas stresowania się.

Sen jest głównym okresem, w którym dochodzi do katabolizmu mięśni. W nocy, nie jemy przez bardzo długi czas, bo przez 6-9h, a to okres kiedy nasze ciało regeneruje się, odbudowuje zniszczoną tkankę mięśniową.

Zapobieganie katabolizmowi to nic ciężkiego i prawdopodobnie większość czynności robimy nieświadomie. Należy jeść posiłek potreningowy, a na noc jeść białko wolno wchłaniające się i nie zapominać o śniadaniu.

Słyszałam o kulturystach, którzy budzą się w nocy specjalnie, aby dostarczyć organizmowi białka, dobrze że my przeciętni ludzie, nie musimy w tak dużym stopniu się o to martwić i robić takie absurdalne czynności.

Wiem, że nie wyczerpałam tematu, ale starałam się zawrzeć tutaj, to co najistotniejsze i starałam się napisać to jak najprościej, odpuściłam sobie wszelkie związki chemiczne, i tego typu rzeczy, bo pewnie i tak większość by tego nie zrozumiała, a przecież chodzi o to, żeby wiedzieć jak poprawnie się odżywiać i dlaczego.

  A tymczasem jest już 3 września, trochę przegapiłam dwa ostatnie dni, ale już wzięłam swój notesik do ręki i podliczyłam - 26,85 godzin przećwiczonych w sierpniu, a w tym jedna dłuższa przerwa, kiedy musiałam wyjechać na 4 dni. W każdym razie nie chodzi o poświęcone godziny na trening, tylko o jakość, bo okres wakacji, to czas, kiedy mam więcej wolnego na ćwiczenia. W każdym razie z minionego miesiąca jestem zadowolona, jeżeli chodzi o treningi, bo z dietą było gorzej, ale nie poddaję się, mimo, że dziś troszkę zgrzeszyłam na rzecz białego pieczywa i kilku czekoladowych cukierków.

A w najbliższym czasie szykuję przepis na super zdrową i przepyszną przekąskę, tylko muszę zamknąć się w kuchni i poeksperymentować. 

Posiłek po treningu

Posiłek po treningu – jeść czy nie?

 TAK! Ćwiczenia bez posiłku, to jak dla mnie zmarnowany czas. Postaram się przybliżyć Wam, dlaczego te kalorie są takie istotne, i dlaczego są ludzie, którzy uważają, że posiłek po treningowy jest ważniejszy od śniadania. 

W czasie treningu nasz organizm traci składniki mineralne wraz z potem, m. in. potas, czy magnez, dlatego polecam pić wodę mineralną (warto ją zmieniać co jakiś czas, żeby był nacisk na inne minerały, których ilość zależy od danej wody).

Wracając do posiłku po treningu. Podczas wysiłku tracimy glikogen, który jest niezbędny do regeneracji mięśni. Powinniśmy uzupełnić nasz organizm węglowodanami prostymi i białkiem (muszę przyznać, że to jest jedyny moment, kiedy jedząc kawałek czekolady, nie mam wyrzutów sumienia, nie robię tego często, ale jak już mam ochotę na coś słodkiego, to najlepiej zrobić to zaraz po ćwiczeniach). Po treningu wysiłkowym, nasz metabolizm jest podkręcony, a nasze ciało przyswaja pokarm szybciej i uzupełnia stracone składniki, dlatego też nie powinniśmy bać się zjeść czegoś nawet po ćwiczeniach, które odbywały się o późnej godzinie. Powinniśmy sięgnąć po produkty, które pomogą nam odzyskać stracony glikogen. Kiedy jest najlepszy czas na posiłek po treningu? Jeżeli chodzi o węglowodany proste, to najlepiej zaraz po skończeniu ćwiczeń (jak dla mnie to najlepszym wyjściem są owoce, w moim przypadku to zazwyczaj kombinacje z bananem, czasami jem po prostu banana, ale czasami mam ochotę na koktajl i blenduję go z dodatkiem mleka), a białko dostarczyć 30 – 40 minut po skończonym treningu. Nawet jeśli skończyliśmy o godzinie 20:00, warto zjeść kawałek chudego mięsa pół godziny później, i nie oszukiwać naszego organizmu wodą. Odpowiedzią na czas spożywania węglowodanów i białka jest okno metaboliczne. Po treningu wysiłkowym nasz metabolizm jest podkręcony, a nasz organizm przyswaja pokarm szybciej i uzupełnia stracone składniki.

W skrócie:
            Posiłki po treningu zmniejszają ból (a brzuch potrafi mnie potwornie boleć, jeżeli czegoś nie zjem, jednak soki trawienne robią swoje) i zmęczenie, redukują rozpad białek mięśniowych, uzupełniają zapas utraconego glikogenu i zwiększają syntezę białek mięśniowych.

Czas okna metabolicznego

Przyswajanie i uzupełnianie substancji w naszym organizmie po treningu:

0-30 minut      - 200% więcej

30-60 minut    - 100% więcej

60-120 minut  - 50% więcej

Starałam się napisać jak najkrócej, ale także starałam się zawrzeć najistotniejsze sprawy w tym ‘artykuliku’. Mam nadzieję, że uświadomiłam przynajmniej kilka osób.

A ostatnio moim faworytem na posiłek po treningu jest banan + jogurt naturalny + orzechy, ‘niebo w gębie’, jak to się mówi. Czasami nawet podjadam to jako drugie śniadanie.

P.S. Mam ochotę napisać post o anabolizmie i katabolizmie, co o tym myślicie?

Wieczorny trening

            Wczorajszy dzień już prawie zakończył się katastrofą, ale jednak udało mi się zmotywować do treningu, dopiero o 21:00, ale to zawsze lepsze niż nic. Ćwiczyło mi się genialnie, już tak dawno nie wycisnęłam z siebie tyle. Nie będę pisać co dokładnie po kolei robiłam, ale jeżeli jednak to kogoś będzie ciekawiło oczywiście mogę się tym podzielić, ale muszę uprzedzić, że sama dobieram sobie ćwiczenia, nie jestem zwolenniczką typowych treningów, które można znaleźć na Internecie, czy kupić na płycie, po prostu lepiej mi się ćwiczy, kiedy wybieram ćwiczenia pod siebie. Trening trwał jakieś 75 minut, wliczając w to krótką rozgrzewkę, i jeszcze krótsze rozciąganie po wszystkim. Ćwiczyłam z wysoką intensywnością, i skończyłam cała mokra i zadowolona, z myślą, że dzień mogę zaliczyć do udanych.

            Ponieważ trening był tak późno, mój posiłek potreningowy był po 22:00. Białko rozpuszczone w mleku. Zazwyczaj jem banana, ale ponieważ, było już późno, nie chciałam ładować się wysoką dawką węglowodanów, a w mleku i tak uważam, że jest tyle węglowodanów, ile właśnie wczoraj mi brakowało. Dodatkowo w dzień dostarczyłam za mało białka, więc musiałam to naprawić, żeby ustrzec się przed katabolizmem. Są ludzie, którzy uważają, że posiłek potreningowy jest nawet ważniejszy od śniadania. Nie jestem pewna czy tak jest naprawdę, ale ja uważam, że posiłek potreningowy jest tak samo ważny jak śniadanie. Nie mogę żyć bez śniadania, ale treningu nie mogę uznać, za udany, jeżeli nie zjem jakiś węglowodanów zaraz po. W końcu po co ćwiczyć, jeżeli zaraz po tym by miało się tracić mięśnie, a metabolizm i tak jest podkręcony, więc nawet nie mam wyrzutów sumienia, jeżeli odbędę wieczorny trening, i na noc bym musiała zjeść kawałek jakiegoś owoca (bo uważam, że owoc to jedno z lepszych rozwiązań na posiłek potrenigowy). Tak więc należy pamiętać, o zjedzeniu czegoś po ćwiczeniach.

            A Co do reszty mojego jadłospisu? Mogę uznać go za udany. Zmieściłam się w 1700 kcal, i zjadłam tylko, z niezdrowych rzeczy, dwa malutkie ciasteczka, ciężko było się na nie nie skusić, jak leżały na drugiej półce cały czas, kiedy otwierałam szafkę. I jem za dużo orzechów, wiem że są zdrowe, ale w takiej ilości jak ja jem, to jednak za dużo tłuszczu dla organizmu, jednak nie mam pomysłu na żadną dobrą przekąskę, kiedy jestem głodna między posiłkami. A Wy jak sobie radzicie z głodem?

            Zmierzyłam się dzisiaj rano, jednak nie będę podawać swoich wymiarów. Napiszę ile straciłam ich za miesiąc. Dodatkowo brakuje mi mojej wagi, którą pożyczyłam koleżance, żeby przestać obsesyjnie się ważyć i dopiero za miesiąc do mnie wróci. Tak więc przez najbliższe trzydzieści dni nie będę wiedziała ile ważę, i nie będę mogła tego kontrolować. Taki mały sprawdzian, mam nadzieję, że wyjdzie mi to na dobre, a nie że po miesiącu zobaczę jeszcze więcej kilogramów, bo wtedy naprawdę się załamię.

            P.S. Jak chcecie mogę poświęcić post specjalnie, żeby napisać wszystko o posiłku potrenigowym.

            xoxo